La différence StrongFirst

StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’École de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe qui vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en préparation physique en Occident puisque c’est lui qui a publié le tout premier article sur ce sujet, en 1998 ; le tout premier livre, en 2000 ; c’est lui qui a lancé, la même année, la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain avec son associé de l’époque ; enfin, c’est lui qui a créé le tout premier programme de formation d’instructeurs de préparation physique avec Kettlebells.

Pavel Tsatsouline

Mais même si le nom de Pavel est associé avant tout aux Kettlebells, son travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis les débuts de sa carrière il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

Au fil des années, grâce à la profondeur de son savoir, mais aussi grâce à son charisme et son ouverture d’esprit Pavel a réussi à rassembler autour de lui une équipe d’instructeurs, souvent eux-mêmes chercheurs ou bien coaches ou athlètes de haut niveau, surtout dans les disciplines de force.

Ensemble, c’est cette équipe d’instructeurs qui est la plus grande force de notre école. Toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies sont disséquées, mises à l’épreuve, corrigées quand nécessaire et surtout partagées : soit à travers le travail direct des instructeurs dans leurs clubs, soit à travers les publications sur le blog et le forum StrongFirst, soit lors des stages. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

La réunion des cadres StrongFirst, Pittsburgh, USA, 2016

Alors, qu’est-ce qui met notre système à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts qui régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, d’autres plus généraux. Dans cet article je vais en citer quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres et au final, nous rendre globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation, chers au bodybuilding. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

Travail technique sur le Squat, certification SFG 1, Juin 2016, Italie

Le deuxième concept que je voulais citer est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique la plus importante, celle qui donne leur sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités-là ne sont que les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisqu’on travaille les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on est psychorigides par rapport à la force absolue et qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. Mais la beauté de la force est justement qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes), de l’agilité et de la vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques) et même de l’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer). Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

La mobilité de la ceinture scapulaire est la composante essentielle pour la force de poussée verticale

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force, on vient de le voir, est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépendra de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination de différents muscles et de différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs. D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). D’autres encore compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace. C’est pour ça que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force.

La bonne nouvelle est que la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Pour mémoriser la bonne technique nous devons la répéter. Beaucoup et souvent. On considère qu’il faut en moyenne 300 répétitions correctes et bien contrôlées pour qu’un nouveau mouvement passe du niveau conscient au niveau inconscient, et encore environ 10 000 répétitions pour qu’il passe au niveau « automatique ».

Ces répétitions correctes et bien contrôlées permettent de « programmer » le mouvement dans notre cerveau, de le « graver sur le disque dur ». Autrement dit, ça ne sert absolument à rien de faire le mouvement en question n’importe comment. Si c’est le cas, vous compromettez tout le travail que vous avez fait auparavant puisque vous « déprogrammez » le mouvement en question.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Par exemple, dans notre système, quand vous avez prévu de faire une série de 10 mais qu’à la 7ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement fiche le camp, vous n’allez pas continuer pour finir, coûte que coûte. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Perfectionnement du Relevé avec Kettlebell, certification SFG 1, juin 2016, Italie

Enfin, notre quatrième concept est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour tous les renforcer une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que dans notre système on est devenu adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

Le Snatch, l'exercice "ultime" du curriculum SFG 1

Voilà donc un petit aperçu de notre système. Et pour résumer les quatre concepts qui viennent d’être cités:

  • le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice
  • la force est la qualité athlétique principale: une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer
  • la qualité du mouvement prime sur la quantité
  • on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus basiques

Bienvenu chez StrongFirst!

Zanshin

Apprendre l’art de l’attention et de la concentration auprès d’un maître samurai légendaire

par James Clear

Dans les années 1920, un Allemand du nom de Eugen Herrigel s’est installé au Japon et a commence son apprentissage du Kyudo, l’art japonais du tir à l’arc. Son professeur était un maître légendaire du Kyudo, Awa Kenzo. Kenzo était convaincu que les débutants devaient maîtriser les fondamentaux du tir à l’arc avant même d’essayer de tirer sur de vraies cibles et il a poussé cette méthode à l’extrême. Les quatre premières années Herrigel n’était autorisé qu’à tirer sur des ballots de paille à pas plus que deux mètres de distance.

Quand il a enfin été autorisé à tirer sur des cibles à l’autre bout du hall d’entraînement, sa performance était pitoyable. Il était de plus en plus découragé au fur et à mesure que les flèches s’envolaient… et tapaient à côté.

Herrigel était convaincu que le problème était dans sa façon de viser. Pourtant, Kenzo lui a dit que c’est plutôt la façon dont on approchait son objectif qui déterminait le résultat. Frustré par son maître, Herrigel lui a lancé : « Alors vous devriez être capable de toucher votre cible les yeux bandés ! »

Après une pause, Kenzo a répondu : « Reviens me voir ce soir ».

Tir à l’arc les yeux bandé

A la nuit tombée, les deux hommes sont retournés dans la cour où ils pratiquaient dans la journée. Kenzo est allé se poster à l’endroit d’où Herrigel tirait ses flèches plus tôt. Les cibles étaient quelque part à l’autre bout de la cour, cachées dans l’obscurité. Après avoir pris sa position de tir, le maître a tendu la corde et a lâché sa première flèche dans la nuit. Plus tard, Herrigel écrira : « En entendant le bruit, j’ai compris que la flèche a touché la cible ».

Sans perdre une seconde, Kenzo en a pris une autre et l’a lâche dans la nuit après la première. Herrigel a traversé la cour en courant pour inspecter la cible. Dans son livre, « Le Zen dans l’Art du Tir à l’Arc », Herrigel a écrit : « Quand j’ai allumé la lumière au-dessus des cibles, j’ai découvert avec stupéfaction que la première flèche s’était logée en plein milieu du cœur noir de la cible et que la seconde a fendu la première sur presque toute la longueur avant de se loger dans la cible juste à côté.

ZANSHIN 1

Tout est « viser »

Les grands maîtres du tir à l’arc disent souvent que tout est « viser ».  Où on place ses pieds, comment on tient son arc, la façon dont on respire au moment de lâcher la flèche, tout détermine le résultat final.

Dans le cas de Awa Kenzo, le maître archer était si concentré sur le processus censé aboutir à un tir parfait qu’il était capable de reproduire la séquence exacte des mouvements « internes » sans même voir la cible « externe ». Cette conscience totale du corps et de l’esprit en rapport avec l’objectif est connue sous le nom de zanshin.

Zanshin est un terme utilisé communément dans les arts martiaux japonais pour décrire un état de « vigilance relaxée ». Traduit littéralement, zanshin veut dire « l’esprit sans les restes ». En d’autres mots, l’esprit complètement focalisé sur l’action et fixé sur la tâche en cours. Zanshin, c’est être constamment conscient de son corps, de son esprit et de son environnement sans stresser. C’est une vigilance sans effort.

Mais dans la vie de tous les jours, zanchin a une signification encore plus profonde. Zanshin, c’est choisir de vivre sa vie intentionnellement et agir en pleine conscience plutôt que de se soumettre passivement à tout ce qui nous tombe sur la tête.

L’ennemi de l’amélioration

Au Japon, il y a un proverbe très connu qui dit: « Après la bataille, ajuste bien ton casque ». Autrement dit, la bataille ne se termine pas quand on triomphe de ses ennemis. La bataille se termine seulement quand on devient paresseux, quand on perd son sens de l’engagement et quand on arrête de faire attention. C’est aussi ça, zanshin : le fait de maintenir cet état de pleine conscience même quand le but a déjà été atteint.

Nous pouvons transposer cette philosophie dans n’importe quel domaine de notre vie :

  • Écriture: La bataille ne se termine pas quand vous avez publié un livre. Elle se termine quand vous vous considérez en tant que « produit fini », quand vous perdez la vigilance nécessaire pour continuer à progresser dans votre métier.
  • Culture physique : La bataille ne se termine pas quand vous établissez votre nouveau record personnel. Elle se termine quand vous perdez votre concentration et zapper des séances d’entraînement ou quand vous perdez la vision à long terme et finissez dans un état de surentraînement.
  • Entrepreneuriat : La bataille ne se termine pas quand vous faites une grosse vente. Elle se termine quand vous devenez complaisant avec vous-même et trop sûr de vos capacités.

L’ennemi de l’amélioration n’est ni le succès, ni l’échec. L’ennemi de l’amélioration est l’ennui, la fatigue et le manque de concentration. L’ennemi est le manque d’engagement dans le processus du perfectionnement parce que ce processus est essentiel.

L’art de Zanshin dans la vie quotidienne

« On devrait approcher toutes les activités et toutes les situations avec la même sincérité, la même intensité et la même conscience que l’on a avec un arc et une flèche dans les mains ». –Kenneth Kushner, « Une flèche, une vie ».

Nous vivons dans un monde obsédé avec le résultat. Comme Herrigel, nous avons tendance à mettre trop d’accent sur le fait de toucher la cible avec la flèche. Pourtant, si on mettait cette intensité et cette concentration dans le processus lui-même (où on place les pieds, comment on tient l’arc, comment on respire au moment de lâcher la flèche), toucher le centre de la cible serait simplement un effet secondaire.

L’idée est de ne pas stresser de toucher la cible à chaque fois. L’idée est de tomber amoureux avec l’ennui du travail du perfectionnement et s’engager pleinement dans chaque étape de ce processus. L’idée est de prendre ce moment de zanshin, ce moment de conscience totale et de le porter avec soi partout dans la vie quotidienne.

Ce n’est pas la cible qui importe. Ce n’est pas l’objectif final. C’est la façon d’approcher cet objectif. Tout est « viser ». Zanshin.

 

La vision à long terme

par Pavel

Notre Dame de Paris 1

La cathédrale de Notre-Dame de Paris est une remarquable œuvre d’art, de foi et d’ingénierie. Entrez-y et vous allez ressentir cette sensation hors du commun d’être soulevé vers le ciel, transporté sur un rayon de lumière.

Notre Dame de Paris 2

La personne qui a initié la construction de cette cathédrale, Maurice de Sully, évêque de Paris, n’a pas eu le bonheur de la voir terminée. La construction a pris plus d’un siècle et les finitions, des siècles encore.

L’histoire de Notre Dame de Paris était typique pour le Moyen Âge. Comme c’est écrit sur le site Durham World Heritage, « …Au Moyen Âge, la construction des cathédrales monumentales était un reflet de la foi et un conduit pour l’énergie créatrice de la société médiévale européenne… Puisque les cathédrales prenaient des siècles pour être construites, peu de ceux qui travaillaient dessus pouvaient espérer les voir terminées de leur vivant ». La construction d’une autre cathédrale gothique magnifique, le Duomo de Milan a pris presque six siècles! « …Être impliqué dans la construction d’une cathédrale, même en tant que simple ouvrier, nécessitait la volonté de faire partie de quelque chose de plus large que soi-même ».

La noblesse d’entreprendre un travail bien plus grand que sa propre vie avec la certitude de ne pas le voir terminé est incompréhensible au 21ème siècle. Non seulement parce que l’homme moderne manque de vision à long terme pour planifier des choses à l’avance, mais aussi parce qu’il n’a plus de fierté pour ce qu’il laisse derrière lui. Les bâtiments vieux de quelques dizaines d’années tomberont en ruine bien avant ceux, construits il y a des siècles. Les biens de consommation contemporains se désintègrent presque le jour même et on peut facilement imaginer notre société glisser dans une dystopie semblable à celle que j’ai vue un jour dans un roman de science fiction. Pensez à un gouvernement qui décrète que tous les vêtements doivent être fabriqués de manière à tomber en pièces au bout de 24 heures pour être remplacés par des vêtements neufs et ainsi stimuler l’économie… Et que les boissons ne doivent plus étancher la soif… N’est-ce pas semblables à l’industrie du fitness d’aujourd’hui?

Chez StrongFirst nous refusons de tourner en rond à la poursuite de la dernière nouveauté juste pour jeter aux oubliettes la « dernière tendance » de la veille. Nous sommes inspirés pour les anciens bâtisseurs qui érigeaient leurs œuvres  sur des fondations solides et à l’épreuve du temps. Je pense à une société des gens forts et fières. Où chaque femme est capable de faire une traction stricte à la barre et où chaque homme peut soulever une charge égale au double de son poids du corps, sans ceinture. Où la force est développée non pas dans l’esprit de vanité mais par le sens du devoir. Les Romains de l’Antiquité ont fait de l’exercice une obligation légale pour tous les citoyens masculins âgés de 17 à 60 ans. Je rêve d’une société où ce n’est pas une question de loi mais un impératif moral pour tous les citoyens, hommes et femmes, et bien au-delà de 60 ans. Une société où c’est incroyablement « pas cool » d’être faible.

Je ne suis pas naïf et je me rends compte que mes chances de voir cette vision se réaliser sont tenues. Dans le meilleur des cas, cela prendra des décennies. Je l’accepte. Je fixe notre cap pour que d’ici une centaine d’années StrongFirst devienne une institution culturelle, à la manière des Boy Scouts. L’institution qui met la valeur noble de la force sur le piédestal, le piédestal où elle s’est maintenue la majeure partie de l’histoire de l’humanité.

C’est le mandat que j’ai donné à notre nouveau PDG Eric Frohardt. Peu importe qu’Eric ou moi-même vivons suffisamment longtemps pour voir cette vision se réaliser, du moment où nous amenons StrongFirst plus près de son but avant de passer le témoin.

Cette semaine marque deux ans depuis que StrongFirst a ouvert ses portes. C’est un chiffre petit et insignifiant. Notre organisation était là depuis une quinzaine d’années sous un autre nom – et depuis des millénaires sous les nombreux noms de nos prédécesseurs qui appréciaient la force, des guerriers et des bâtisseurs. Et nous sommes là pour rester des siècles.

Longue vie à la force!

Gray Cook au sujet du nouveau livre de Pavel

par Gray Cook,

fondateur de Functional Movement Systems (FMS)

Simple & Sinister by Pavel

S&S, le nouveau livre de Pavel Tsatsouline est éloquent dans sa simplicité. Beaucoup de gens essaient de rendre les choses plus compliquées en ajoutant ce qui n’est pas nécessaire là où le vrai artiste sculpte, réduit et allège pour laisser quelque chose de magnifique – non pas en ajoutant mais en enlevant.

Pour ceux d’entre nous qui sommes familiers avec le Kettlebell, qui connaissons le travail de Pavel et avons de l’expérience dans le travail de renforcement, dans S&S, Pavel nous dit des choses que nous savons déjà, mais avons besoin d’entendre de nouveau.

Et si c’est votre première rencontre avec le Kettlebell, je ne peux penser à un meilleur point de départ que la révision de certaines des plus grandes et profondes déclarations philosophiques de Pavel concernant le travail de renforcement. D’autant plus qu’ici il va encore plus loin : il nous offre un programme entier et il propose un excellent plaidoyer pour son choix d’exercices.

Il évoque la beauté et la simplicité du Relevé avec Kettlebell et montre que fait correctement, cet exercice devient une vérification de la symétrie du corps – lente, parfaite du point de vue postural, riche en « retours » proprioceptifs, opérant plusieurs formes de mouvement dans plusieurs positions – une sorte d’exercice fonctionnel tridimensionnel.

Le Swing est un exercice souvent « vite oublié » dans le travail avec Kettlebell. Les gens se tournent rapidement vers les Snatches et les Cleans, Preses penchés et autres mouvements compliqués. Ils ne comprennent pas que le moteur qui fait avancer Pavel, Brett Jones, Mark Toomey, Dan John et les gens qui travaillent avec Strong First, est qu’ils ne s’éloignent jamais des bases.

Cette simplicité est ce dont nous avons besoin dans notre « temple de fitness » contemporain. Nous n’avons pas besoin de plus de variété, ni de plus d’options. Nous avons besoin d’une simple progression linéaire pour nous amener à un exercice qui nous donne le plus de bénéfice avec un minimum de risque.

Ce que fait Pavel, c’est qu’il nous donne un « programme minimum » et c’est le même point de vue philosophique que je développe avec le FMS. Je me fiche de savoir à quel point vous êtes bon, mais je vous en prie, ne mettez pas de côté un dysfonctionnement ou une déficience. C’est aussi ce que fait Pavel : c’est votre minimum.

Nous savons que la vie ne nous laissera que peu de temps pour l’entraînement. Votre travail vous ajoutera du stress. Les engagements pris ailleurs nous amèneront souvent à alléger notre programme d’entraînement.

Malheureusement, on se tourne souvent vers une spécialisation. Les coureurs n’ont pas le temps pour s’étirer ou pour travailler avec des poids, mais ils ont du temps pour courir. Les athlètes de force font les exercices où ils se savent forts et évitent probablement ceux qui sont leur point faible.

Voici ce que dit Pavel : « Je vais vous donner deux exercices à effectuer d’une manière spécifique. En cas de doute, faites-les. Améliorez-vous. Il y a quelques variations, il y a quelques progressions que vous pouvez faire, mais soyez surtout satisfaits des résultats.

Ca ne pourrait pas être mieux formulé.

Lorsque je donne des cours à de jeunes professionnels de l’exercice, ils veulent plus de variété. Ils veulent plus d’options, plus de variations.

Vous en êtes sûrs ? Vous me demandez plus de variations du Soulevé de terre ? Faire davantage de variations ne va pas améliorer vos Swings même si ça va rendre votre Soulevé plus « fonctionnel ».

Alors nous préférons faire évoluer votre Soulevé de terre vers le Swing. Le Soulevé est une bonne base de travail, mais pour perdre de la graisse, pour la production d’énergie métabolique et pour les mouvements athlétiques, c’est le Swing qui va tout faire « remonter vers la surface ». Il va être aussi bénéfique à celui qui chercher à se renforcer qu’à celui qui veux de la vitesse et de la puissance.

J’ai simplement trop de bonnes choses à dire à propos du nouveau livre de Pavel. Je l’ai téléchargé en livre audio, et je l’ai écouté deux fois. Maintenant, je vais feuilleter l’édition papier car je veux regarder ses photographies et les explications.

C’est un bouquin que je vais poser à côté de son livre précédant, The Naked Warrior. Pavel crée un programme constructif et j’aimerais m’attarder là-dessus. Il nous donne deux exercices très différents et complémentaires. Ils vont être difficiles. Vous pourrez contrôler la difficulté par le poids que vous utiliserez, mais à aucun moment vous n’aurez l’option d’utiliser une mauvaise technique.

Pavel a une manière de faire les exercices explosifs qu’il appelle le Hardstyle. C’est le moyen le plus sûr et le mieux pensé pour aborder les mouvements puissants et la manipulation des poids. Les étapes qu’il donne pour « construire » le Swing et le Relevé avec Kettlebell sont constrictives. Elles vous forceront faire face à vos problèmes.

Il fait cela car il ne peut pas être avec vous pendant que vous vous entraînez. Les meilleurs coachs au monde conçoivent des programmes basés non pas sur des limitations mais sur des constrictions. Elles vous forceront à avoir la meilleure technique, à limiter le volume de vos entraînements et à respecter leur timing. Elles vous forceront à vous reposer certains jours et autres jours, à travailler dur.

Les constrictions sont une des raisons pour lesquelles j’ai conçu le FMS, pour ne pas « charger » les formes de mouvements déficients. Pavel nous offre une belle façon de « charger » le corps et progresser au prix d’amélioration de la qualité et de la précision du mouvement.

Si vous êtes déjà un fan des Kettlebells, si vous êtes fan de la culture physique, dans S&S vous allez entendre ce que vous avez déjà entendu… mais dans une formulation rafraîchissante et simplifiée pour vous assurer que vous êtes déjà sur la bonne voie.

Si vous êtes novice en Kettlebell, il n’y a pas un meilleur point de départ que le livre de Pavel. Il est incroyablement simple, mais les séances d’entraînements et le travail que l’on peut en tirer est absolument « sinistre ». C’est une lecture concise, avec tellement de perles de sagesse. Je l’ai déjà lu deux fois et c’est bien parti pour une troisième.

Quand un auteur, un coach, un philosophe ou une personne aussi immergée dans la culture physique que Pavel prend le temps de simplifier ses connaissances et de les mettre dans une forme des plus claires et concises, vous ferez mieux de mettre cela sur votre étagère.

Ne vous contentez pas juste de lire le livre pour ensuite vendre l’information à vos clients, parce qu’en réalité vous ne faites que la louer. Faites ce qu’il vous dit. Adoptez-le. Prenez simplement un Kettlebell, suivez les règles et laissez le livre vous guider. Je ne peux imaginer un meilleur cadeau de Noël pour quelques uns de mes amis et membres de ma famille qui aiment bien s’entraîner que de leur en commander un.

Je vous encourage vraiment à lire ce livre. Ca demande beaucoup de travail de prendre quelque chose qui apporte autant de résultats et d’en faire l’application aussi simple.

Bon travail, mon frère !

Gray Cook

 

J’ai raté le test de force du SFG Niveau II

par Greg Woods, SFG II

J’ai raté le test de force SFG Niveau II. C’est comme ça qu’a commencé mon weekend de certification, alors je peux très bien commencer mon article de la même manière. Pour ceux qui ne sont pas au courant, ce test de force consiste à faire un Press (Développé debout) strict avec un Kettlebell de poids égal à la moitié de votre poids de corps. Pour moi, c’était 48kg.

Lors de ma première tentative j’ai fait à peine la moitié du chemin. Le Maître Instructeur qui dirigeait la certification m’a dit, « Va te remettre les idées en place ». Je suis parti faire un tour avant d’essayer à nouveau. Et j’ai encore raté.

TEST DE FORCE 1

Je suis venu là pour attraper « La Bête » (le Kettlebell de 48kg) et le mettre au-dessus de ma tête. Je suis venu pour montrer tout ce que j’ai pratiqué et appris et pour obtenir enfin ce certificat d’instructeur SFG 2 tant convoité. Je suis venu pour montrer que j’étais techniquement au niveau et que je méritais ce titre.

C’étaient de mauvaises raisons.

J’avais déjà réussi ce Press précédemment et mon entraînement était au point durant toute la période jusqu’à la certification à Chicago. Alors, qu’est-ce qui était en train de se passer ? Qu’est-ce que je ne voyais pas ?

Ce n’était pas mon entraînement. Ce n’était même pas mon état d’esprit. J’étais fort, capable, déterminé et confiant. J’étais peut-être un peu nerveux mais pas plus que d’habitude lors des événements StrongFirst.

Ce qui me manquait, c’était une raison personnelle, sincère et profonde. Un « pourquoi » qui en valait la peine. La maîtrise technique et la force ne sont pas suffisantes. Ni même l’état d’esprit. J’allais apprendre que j’avais besoin de donner à mon entraînement un peu d’espace pour « respirer ». Et il y a de bonnes chances que ce soit également vrai pour vous.

SFG Niveau II, point de vue de candidat

Au total, tout au long de ce weekend j’ai tenté ce Press sept fois. A chaque nouvelle tentative j’arrivais à monter plus haut qu’à la précédente. Lors de la septième j’étais aussi près du « lockout » (verrouillage du bras tendu à la verticale) qu’on puisse faire sans l’avoir. J’y ai tenu le Kettlebell pas loin de trente secondes et j’ai quand même raté. Je savais qu’à ma huitième tentative je réussirais à coup sûr. Mais ensuite nous avons fait une affreuse séance d’Epaulés Jetés (Clean & Jerk), longue de dix minutes. Et après ça, je n’avais plus de jus. Tous les autres tests se sont passés sans problèmes mais pour le Press, ce n’était pas la peine.

Tout au long du weekend j’écoutais attentivement, essayant de trouver le « truc », cette « potion magique » qui allait m’aider à avoir le Press. Je ne l’ai jamais trouvé. J’écoutais trop attentivement. Je me suis perdu dans les détails techniques au point de ne plus voir la forêt derrière les arbres.

TEST DE FORCE 2

Au SFG I j’ai été assommé par autant de détails pour chaque mouvement. Par contraste, au SFG II la phrase que j’ai le plus entendu était, « Ca dépend ». Surtout par rapport au « Bent Press » (Développé penché). Lequel, alors qu’il est devenu un de mes mouvements favoris, peut être très difficile à enseigner. Naturellement, je ne dis pas du tout que le SFG II met moins l’accent sur la technique. Ce que je veux dire est qu’il est très technique, mais avec des « angles plus arrondis ».

Je ne comprenais pas ce que ça voulait dire tant que j’étais immergé dans la certification. Il y avait quelque chose de plus nuancé dans le coaching. Quelque chose de créatif. Notre Maître Instructeur nous a dit, « Je ne suis pas du tout un scientifique. Les expressions vaguement scientifiques que j’utilise parfois, c’est pour moi uniquement un moyen d’exprimer une forme d’art ».

En effet, l’objectif du SFG II était de porter le coaching au niveau supérieur, le transformant en une forme d’art. Et cela est beaucoup plus difficile que tout le côté technique.

SFG Niveau I, point de vue d’un instructeur assistant

Quelques semaines après mon expérience SFG II j’ai eu ma première opportunité d’être instructeur assistant lors d’une certification Niveau 1. C’était aussi fabuleux, sinon plus, que la faire en tant que candidat. Il n’y a tout simplement rien de tel qu’être entouré d’autant de personnes fortes, intelligentes et talentueuses. Le seul fait d’être dans la même pièce qu’elles vous porte plus haut. Sans parler du fait que vos collègues ainsi que les candidats s’attendent à ce que vous soyez plus fort, plus technique et plus affûté que la dernière fois.

TEST DE FORCE 3

De toutes mes expériences avec StrongFirst, assister était de loin la plus cérébrale. Les candidats m’ont posé plein de bonnes questions et tout le travail que j’ai fait jusqu’à là m’a permis d’être confiant : j’étais bien à ma place pour leur répondre. Mais il y avait une chose en particulier qui m’a frappé : l’obsession du détail dans la plupart de ces questions.

De manière générale, je suis un grand fan du détail. Mais mon expérience au SFG II me perturbait encore. Il y avait quelque chose de plus que les détails techniques ou la force. Et ce n’est qu’à la fin de ce weekend passé en tant qu’instructeur assistant que j’ai compris ce que c’était.

Les candidats qui étaient les meilleurs aux tests du Niveau I n’étaient pas nécessairement les plus forts. Ni même les plus techniques. Bien entendu, ils avaient et de la force, et de la technique. Mais, plus important, ils étaient automatiques. Ils pratiquaient sans relâche. L’état d’esprit ne comptait même plus parce que dans leurs têtes c’était déjà « acté ». Il n’y avait plus de place pour le doute. Ni pour de l’inquiétude.

Les candidats qui ont le mieux réussi savaient pourquoi ils sont venus et ce n’était pas pour faire le Snatch Test (100 Snatches en 5 minutes avec un Kettlebell de 24kg). C’était quelque chose de plus. Quelque chose qui, pour eux, a transformé le Snatch Test et les tests techniques en un jeu d’enfant.

C’était une nuance supplémentaire de l’attitude positive dont je suis un grand défenseur. Même quand vous avez un objectif clair et une attitude positive durant votre « trajet », vous avez quand même besoin de connaître votre point de départ et surtout, votre vraie motivation. Le succès commence avec une raison d’être. Et une question. « Pourquoi suis-je là ? »

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Alors, pourquoi êtes-vous là ?

J’ai abordé mon Niveau I sans attentes particulières. StrongFirst était pour moi quelque chose de nouveau, et même si je pratiquais sérieusement, je ne connaissais pas l’organisation suffisamment bien pour m’y investir profondément. Je savais que je voulais être là et je savais que je voulais apprendre. J’étais prêt, j’avais un esprit ouvert et tout s’est bien passé.

Lors de mon Niveau II, j’étais quasiment prêt. Mais j’étais anxieux. J’étais obsédé par des menus détails. Je regardais mon téléphone pendant les pauses et je râlais au sujet du bizarre sol caoutchouteux de la salle. Je me demandais si j’allais avoir l’air fort sur les photos (pas tant que ça). Et mon objectif certain mais non avoué était de réussir le test de Press.

C’était un objectif mal choisi. J’aurais dû venir avec quelque chose de plus élevé. Concrètement, d’apprendre à coacher comme les Maîtres Instructeurs dont plusieurs étaient présents à cette certification. J’aurais dû ralentir, assez pour me demander pourquoi j’étais là, et m’assurer que la réponse était la bonne raison.

Au Niveau I, ils nous ont dit qu’on allait pratiquer et perfectionner les techniques de base pour le reste de notre carrière. Mais en réalité, moi et plusieurs autres candidats sont venus à cette certification à la recherche d’instructions détaillées, « pas à pas », qui allaient nous rendre « dignes » du titre « Coach ». On est venu pour des check-lists et on s’attendait de partir avec un certificat. Mais ça ne marche pas comme ça. Parce qu’aucune quantité du savoir-faire technique ne peut être substituée à l’œil du coach expérimenté. C’est ce qui m’a manqué lors de mon Niveau II : je visais trop bas.

Les détails techniques sont tous dans votre manuel. C’est un coffre à trésors comme aucun autre livre ou document. Le manuel StrongFirst est aussi direct, net et concis que possible. Si vous voulez des détails, ils sont là-dedans.

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Mais on ne va pas aux événements StrongFirst uniquement pour passer les tests. On est là pour se transformer en meilleurs athlètes et meilleurs coaches. Posez toutes les questions que vous voulez mais les réponses qui vous aideront le plus à long terme, aussi bien en tant qu’athlète qu’en tant que coach, ne sont pas les standards techniques.

Finalement…

Au cas où vous avez oublié le titre de cet article, j’ai fini par réussir mon test de Press, trois jours après la certification SFG I où j’étais instructeur assistant. Je n’ai pas trop travaillé le Press depuis mon SFG II. Je ne suis pas devenu beaucoup plus fort. Porter un T-shirt noir et un pantalon long (« l‘uniforme » des instructeurs StrongFirst) sous le soleil de San Diego pendant la certification Niveau I ne m’a pas armé avec des superpouvoirs.

Ce qui a changé, c’est que je suis sorti de ma zone de confort. Chaque occasion de coacher les candidats lors de cette certification m’a rendu plus confiant. Et ce que j’ai entendu à chacun des événements StrongFirst a finalement provoqué un déclic. On n’attrape pas un Kettlebell pour cocher les cases sur une check-list. « Les épaules au même niveau, les yeux fixés, les fessiers contractés… » Même si votre attitude est au point, vous n’allez pas analyser un Kettlebell de 48kg au-dessus de votre tête.

Dans mon cas, ce Kettlebell ne monterait pas si je contrôlais chaque aspect de ma position avant de démarrer. Il ne monterait pas si je pensais à mes tests ou me demandais à quoi allait ressembler le diplôme sur mon mur. Et il ne monterait sûrement pas si j’essayais d’avoir l’air « fort ».

Il a monté uniquement parce que je me suis avancé et j’ai dit, « Il est temps de faire le Press ». Le poids n’a jamais compté. Ce qui a compté était ce qui était au-delà.

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Crédit photo: David Stocco, http://dlabphotography.com

Greg Woods SFGGreg Woods is a strength and movement-focused personal trainer and endurance coach. He believes all humans should be knowledgeable about and train in as many modalities as they can, as evidenced by his many and varied certifications including: SFG II, MovNat, Z-Health, CrossFit (with specialty courses in endurance and gymnastics), USAW, and NASM. His special interests include mobilization for heavy lifters, corrective exercise, neurological training, run form, and convincing people they can do more than they thought possible.

After 2000+ hours coaching CrossFit, Greg has been broadening his horizons with ever more kettlebell training, gymnastics, and natural movement – specifically focusing on these principles in his own personal training company started in 2015: Structure Strength and Conditioning. He also recently opened a small gym, Legitimate Movement, in Durham, NC with his good friend Kevin Perrone. In his spare time, Greg Woods writes fiction and loves to travel.

StrongFirst et « Mud Day »: « What the Hell? »

par Sébastien Georges

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Dimanche 8 mai 2016 se tenait la dernière journée du « Mud Day Paris 2016 » sur le camp militaire de Frileuse. Il s’agit d’une course d’environ 13km, essentiellement sur terrain accidenté, avec de beaux dénivelés. Elle était entrecoupée de 22 épreuves destinées à tester tant les capacités physiques (grimper de corde, franchissement de palissades, etc.) que mentales (reptation en souterrain, immersion complète dans la boue ou l’eau glacée, entre autres).

MUD DAY 3

J’y suis allé. Pour me tester, mais aussi et surtout pour passer un bon moment de déconne avec des potes. « Au pire je marcherai et j’esquiverai les épreuves de kamikaze », voilà ce que je me disais. Eh bien voici le bilan :

  1. J’ai terminé la course et à l’exception de 2 ou 3 fins de côtes particulièrement raides, j’ai trotté tout le long.
  2. J’ai réussi (à mon étonnement, sans grande difficulté) l’ensemble des 22 épreuves.
  3. Le tout sans blessure (bon, j’ai laissé quelques lambeaux d’épiderme sur des cailloux, barbelés et cordes, mais à part ça et quelques courbatures…)

À ce stade, une petite mise au point me paraît nécessaire : je n’écris pas tout ceci dans le but puéril de me faire jeter des fleurs. Le « Mud Day » n’est certes pas une promenade mais ce n’est pas non plus une session de recrutement du GIGN. A chaque édition du « Mud Day » il y en a sûrement des milliers capables de boucler la course en réussissant toutes les épreuves (et pour beaucoup, en largement moins de temps qu’il ne m’en a fallu, j’en suis certain).

J’en tire cependant une certaine fierté pour la raison suivante : c’était la première fois que j’avais l’occasion de me tester sérieusement depuis environ 7 ans que je pratique la musculation (dont 3 en suivant religieusement les enseignements de l’école StrongFirst) et cette « performance » au « Mud Day » est le reflet exact de l’efficacité de ces enseignements. J’ai eu la révélation du fameux effet « What the Hell » lié aux méthodes de StrongFirst, et c’est précisément pour partager ce moment d’épiphanie que j’ai rédigé ce petit compte-rendu.

MUD DAY 4

Pour mettre les choses en perspective, je dois préciser que je suis une sorte d’anti­sportif de base : je ne pratique aucun sport en club, ni aucun art martial. Même une partie de foot entre potes après un pique-nique dominical, c’est au dessus de mes forces (je hais profondément le football). Et quand je vais à la piscine, c’est pour jouer avec mes filles, pas pour faire des longueurs de bassin. De manière générale je n’ai jamais réussi à m’intéresser au sport (si, le rugby, et encore, de loin). Pour couronner le tout j’ai un emploi de bureau, intellectuellement passionnant mais, physiquement, on est juste en dessous du niveau de la limace.

J’ai commencé la musculation après avoir franchi le cap de la trentaine. Méthode Lafay pendant environ 2 ans, puis méthode « Convict Conditioning » pendant 2 ans également. Ensuite, j’ai découvert StrongFirst et depuis 3 ans et demi environ j’alterne plusieurs mois d’entraînement « 100% Kettlebells » jusqu’à saturation, suivis de plusieurs mois d’entraînement « 100% poids de corps » jusqu’à saturation, et ainsi de suite. Par exemple, d’août 2014 à août 2015, programme « Naked Warrior » 3­-5 fois/sem. ; de septembre 2015 à février 2016, programme « Simple & Sinister » 4­-5 fois/sem. ; depuis février, retour à « Naked Warrior »). Avec, toujours, un échauffement matinal basé sur les bibles « Super Joints » et « Original Strength », et des étirements issus de « Relax into Stretch » en fin de journée.

Et la course à pied dans tout ça ? C’est là que ça devient amusant : je ne cours pas. Jamais. Mon dernier footing remonte…. au printemps 2005. A cette époque je m’étais imposé d’aller courir régulièrement au Parc de Sceaux, pour faire comme tout le monde. Une dizaine de séances a suffi pour que les douleurs aux genoux apparaissent. 30mn de running me mettaient les rotules en feu pendant 48h. Conclusion : mes capacités cardio actuelles ne sont rien d’autre que le fruit de toutes les séries de Swings que j’ai effectués ces dernières années. Sans avoir fait le moindre footing en plus de 10 ans, j’ai parcouru 13km au pied levé, sans vomir mes tripes.

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De la même manière, la solidité actuelle de mes chevilles, genoux et hanches est essentiellement le résultat de tous les squats que j’ai effectués ces dernières années. Ce n’est qu’au bout de 2h de course que mes genoux ont commencé à protester, et encore, sans que cela m’empêche de terminer le parcours. Et les douleurs articulaires avaient déjà disparu le soir même.

Pareil pour la force pure : merci les Relevés avec Kettlebell, les pompes, les tractions, etc. Pour illustrer, je me contenterai de dire que l’épreuve finale (apparemment, un grand classique particulièrement redouté) une « échelle horizontale » d’environ 10m de long (pas du tout horizontale, en réalité : elle est inclinée vers le haut sur la première moitié, tandis que la seconde moitié redescend) m’a paru facile. In­cro­ya­ble­ment facile !!!

MUD DAY 5

Encore une fois, loin de moi la tentation de prendre la grosse tête. Avec mes co­équipiers on a bouclé la course en 2h50 environ ; il faut savoir que les vainqueurs de cette édition du « Mud Day », eux, l’ont fait en 1h14 !!! C’est le genre d’info qui aide à rester humble ;o)

Le message est simplement : si j’ai pu le faire dans d’aussi bonnes conditions, c’est entièrement à StrongFirst que je le dois. Et si quelqu’un comme moi a pu le faire, alors n’importe qui aurait pu le faire. A condition d’être bien préparé. A bon entendeur…..