La différence StrongFirst

by Alexey on 4 septembre 2016

StrongFirst est une école de culture physique, également appelée « L’École de force de Pavel Tsatsouline ». Pavel est un coach sportif de haut niveau d’origine russe qui vit et travaille aux États-Unis depuis une vingtaine d’années. Il est surtout connu en tant que pionnier du retour du Kettlebell en préparation physique en Occident puisque c’est lui qui a publié le tout premier article sur ce sujet, en 1998 ; le tout premier livre, en 2000 ; c’est lui qui a lancé, la même année, la fabrication des premiers Kettlebells sur le sol américain avec son associé de l’époque ; enfin, c’est lui qui a créé le tout premier programme de formation d’instructeurs de préparation physique avec Kettlebells.

Pavel Tsatsouline

Mais même si le nom de Pavel est associé avant tout aux Kettlebells, son travail a toujours été beaucoup plus large et fondamental. Depuis les débuts de sa carrière il s’attache à compiler, analyser et populariser les études et les découvertes des meilleurs chercheurs en sciences du sport et en disciplines médicales connexes (la biomécanique, la neurologie, la physiologie de l’exercice etc.) pour les rendre accessibles et utilisables par tous.

Au fil des années, grâce à la profondeur de son savoir, mais aussi grâce à son charisme et son ouverture d’esprit Pavel a réussi à rassembler autour de lui une équipe d’instructeurs, souvent eux-mêmes chercheurs ou bien coaches ou athlètes de haut niveau, surtout dans les disciplines de force.

Ensemble, c’est cette équipe d’instructeurs qui est la plus grande force de notre école. Toutes les nouvelles idées, les nouvelles techniques, les nouvelles méthodologies sont disséquées, mises à l’épreuve, corrigées quand nécessaire et surtout partagées : soit à travers le travail direct des instructeurs dans leurs clubs, soit à travers les publications sur le blog et le forum StrongFirst, soit lors des stages. Tout cela fait de StrongFirst un système vivant, en constante évolution toujours vers plus d’efficacité.

La réunion des cadres StrongFirst, Pittsburgh, USA, 2016

Alors, qu’est-ce qui met notre système à part, qu’est-ce qui le rend différent des autres systèmes, méthodes ou écoles ?

La particularité de StrongFirst est qu’il est bâti sur un certain nombre de concepts qui régissent toutes nos techniques, nos méthodes, toute notre approche de la préparation physique. Ces concepts sont le fruit de plusieurs années de recherche scientifique, de travail des coaches, d’expérience des pratiquants et athlètes de tous les niveaux. Ils ont été maintes fois prouvés et approuvés par la science et la médecine. Certains de ces concepts sont plutôt techniques, d’autres plus généraux. Dans cet article je vais en citer quatre qui sont, à mon humble avis, les plus fondamentaux.

Le premier concept consiste à considérer notre corps comme un tout, comme une structure unie et interconnectée. On le considère ainsi et on l’entraîne comme tel. Par conséquent, chez StrongFirst on ne travaille pas les muscles ou les parties du corps, on travaille les mouvements, en particulier les mouvements les plus basiques, les plus fondamentaux du corps humain.

Quels muscles le cerveau utilise pour exécuter tel ou tel mouvement dépend de la programmation cérébrale très profonde. L’efficacité de chaque mouvement dépend du niveau et du timing d’activation de ces muscles. Les renforcer en les « séparant » les uns des autres peut compromettre la précision et la coordination de ces paramètres et au final, nous rendre globalement moins forts et moins efficaces.

C’est pourquoi dans notre système vous n’allez pas trouver d’exercices d’isolation, chers au bodybuilding. Tous nos exercices font travailler le corps tout entier, dans sa totalité. Ces exercices, on ne les a pas inventés. Ce sont tous des vieux classiques éprouvés par des centaines, voire des milliers d’années de pratique. Notre travail à nous consiste à peaufiner leur technique pour pouvoir mieux cibler le mouvement sous-jacent.

Travail technique sur le Squat, certification SFG 1, Juin 2016, Italie

Le deuxième concept que je voulais citer est celui qu’on retrouve dans notre nom, StrongFirst, « fort en premier » ou « fort d’abord ». En effet, nous considérons la force comme la qualité athlétique la plus importante, celle qui donne leur sens à toutes les autres. Sans la force, la vitesse, l’agilité, la souplesse et même l’endurance n’ont pas beaucoup d’intérêt. Toutes ces qualités-là ne sont que les différents moyens d’appliquer ou d’exprimer la force. Par conséquent, dans notre travail on s’attache avant tout à développer la force. Et puisqu’on travaille les mouvements plutôt que les parties du corps, notre travail consiste donc à renforcer les mouvements.

Pour autant, il ne faut surtout pas croire qu’on est psychorigides par rapport à la force absolue et qu’on n’accorde aucune valeur aux autres qualités athlétiques. Mais la beauté de la force est justement qu’à la différence des autres qualités, elle ne peut pas être vraiment développée de manière « autonome ».

Pour réaliser votre vrai potentiel de force vous allez avoir inexorablement besoin de flexibilité (pour respecter les alignements articulaires qui vous permettront de manipuler les charges suffisamment lourdes), de l’agilité et de la vitesse (pour exécuter correctement les mouvements balistiques) et même de l’endurance (pour gérer le volume d’entraînement nécessaire et pouvoir récupérer). Donc, en gardant notre cap sur la force, on travaille sans relâche toutes ces qualités complémentaires pour un développement physique sain et harmonieux.

La mobilité de la ceinture scapulaire est la composante essentielle pour la force de poussée verticale

Le troisième concept est « la qualité avant la quantité ». La force, on vient de le voir, est une qualité athlétique complexe. La quantité de force qu’on produit dans une position et dans une direction particulières dépendra de plusieurs facteurs. De la taille des muscles moteurs, bien sûr (les fameux « gros biscoteaux »), mais aussi, par exemple, de l’intensité de l’influx nerveux. Encore plus l’efficacité de notre effort va dépendre de la coordination de différents muscles et de différentes parties du corps.

Suivant le premier concept, on veut que notre corps tout entier participe à chaque mouvement. Chaque partie du corps, chaque muscle a son propre rôle qu’il doit assurer en bonne coordination avec les autres. Certains muscles exécutent le mouvement, ce sont les muscles moteurs. D’autres muscles créent une base, un point d’ancrage ou d’appui aux premiers, ce sont les stabilisateurs (articulaires). D’autres encore compensent le déplacement du centre de gravité pendant le mouvement pour assurer l’équilibre. C’est une mécanique complexe et quand elle est bien « huilée », l’effort « principal » est d’autant plus efficace. C’est pour ça que la « technique » est une composante fondamentale de la vraie force.

La bonne nouvelle est que la technique, ça s’apprend. Mais il ne s’agît pas juste d’une compréhension intellectuelle. Le corps humain n’apprend que par répétition. Pour mémoriser la bonne technique nous devons la répéter. Beaucoup et souvent. On considère qu’il faut en moyenne 300 répétitions correctes et bien contrôlées pour qu’un nouveau mouvement passe du niveau conscient au niveau inconscient, et encore environ 10 000 répétitions pour qu’il passe au niveau « automatique ».

Ces répétitions correctes et bien contrôlées permettent de « programmer » le mouvement dans notre cerveau, de le « graver sur le disque dur ». Autrement dit, ça ne sert absolument à rien de faire le mouvement en question n’importe comment. Si c’est le cas, vous compromettez tout le travail que vous avez fait auparavant puisque vous « déprogrammez » le mouvement en question.

Donc, la qualité du mouvement passe avant la quantité. Par exemple, dans notre système, quand vous avez prévu de faire une série de 10 mais qu’à la 7ème répétition vous sentez que la qualité de votre mouvement fiche le camp, vous n’allez pas continuer pour finir, coûte que coûte. Chaque exercice, chaque série, chaque répétition est avant tout l’occasion de mémoriser le mouvement correct. On ne veut pas rater cette occasion et gaspiller notre énergie pour rien.

Perfectionnement du Relevé avec Kettlebell, certification SFG 1, juin 2016, Italie

Enfin, notre quatrième concept est la simplicité. On travaille, on renforce les mouvements du corps. Or, le corps humain est capable d’une multitude quasi infinie de mouvements dans tous les plans et dans toutes les directions. Pour tous les renforcer une vie entière ne suffirait pas. C’est pour cette raison que dans notre système on est devenu adeptes de la loi de Pareto.

Cette loi empirique, formulée par l’économiste italien Vilfredo Pareto à la fin du 19ème siècle, déclare que sur une palette de solutions possibles il y aura toujours 10 à 20% qui produiront à eux seuls 80 à 90% de l’effet recherché. Logiquement, pour accroître notre efficacité (dans presque n’importe quel domaine), il faudrait identifier ces 10-20% les plus efficaces et leur consacrer le maximum de temps et d’énergie.

Dans le contexte de la culture physique, il s’agît avant tout d’exercices de base qui reprennent les mouvements essentiels du corps humain: flexion et extension des hanches, des jambes, des bras et des épaules, ainsi que les « portées chargées ». C’est pour cette raison que le curriculum de la certification d’instructeurs SFG niveau 1 ne comporte que 6 exercices: le Swing, le Squat, le Clean, le Press, le Snatch et le Relevé.

Le Snatch, l'exercice "ultime" du curriculum SFG 1

Voilà donc un petit aperçu de notre système. Et pour résumer les quatre concepts qui viennent d’être cités:

  • le corps est un tout, il participe tout entier à chaque exercice
  • la force est la qualité athlétique principale: une personne en bonne santé qui veut améliorer sa forme physique devrait avant tout chercher à se renforcer
  • la qualité du mouvement prime sur la quantité
  • on doit consacrer l’essentiel de son temps et de son énergie à travailler les exercices les plus basiques

Bienvenu chez StrongFirst!

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