décembre 2011

Rappel technique sur le Swing

by Alexey on 4 décembre 2011

Suite à de nombreuses demandes de mes stagiaires je poste aujourd’hui un petit rappel des éléments techniques du Swing, à travailler séparément ou ensemble, dans l’ordre ou pas, mais – à travailler!

1. Tout d’abord il faut toujours se rappeler que le mouvement qu’on cible (puisque, rappelez-vous, dans le système StrongFirst on ne cible pas tel ou tel muscle mais bien les mouvements) est la flexion/extension des hanches. D’où l’importance des détails techniques suivants (liste essentielle mais non exhaustive):

*Flexion: dans la position de départ le mouvement est initié par les hanches – les fesses partent vers l’arrière (pas vers le bas). Les jambes (au-dessous des genoux) restent quasiment verticales. Le dos est verrouillé tout au long du mouvement. La tête reste dans l’alignement de la colonne vertébrale (pas d’hyper-extension du cou dans la position « basse »). On prend une inspiration « forcée » sur la deuxième moitié du mouvement.
*Extension: ayant atteint le bout de la trajectoire, on inverse le mouvement pour revenir à la position de départ. Il est important à ce moment-là d’effectuer une extension des hanches complète. Elle se traduit par la possibilité de « verrouiller » les hanches ce qui donne une sensation de stabilité. Sensation qu’on ne peut pas atteindre en cas d’extension incomplète ou d’hyper-extension.
Ces deux éléments fondamentaux peuvent – et doivent! – être bien travaillés avec des « Soulever de terre » avant de passer aux Swings.

2. Le Swing est un exercice balistique. Une de ses composantes essentielles est la vitesse d’exécution; la qualité athlétique la plus sollicitée et la plus travaillée par le Swing est la puissance (et ses variations en fonction de l’importance de la charge). Les deux éléments qui nous permettent de « monter en puissance » est le timing et la trajectoire.

*Trajectoire: sans rentrer dans les considérations de la mécanique newtonienne disons seulement que pour pouvoir augmenter la vitesse d’un mouvement de va-et-viens le long d’une courbe il nous faudra « aplatir » cette courbe autant que possible. Autrement dit, dans un Swing vraiment puissant le Kettlebell se déplacera sur une ligne presque droite (spécialement, dans la portion basse de la trajectoire). Donc, dans le mouvement vers le bas, à partir de la position intermédiaire (extension complète, avant-bras en contact avec le ventre), en accompagnant le mouvement des fesses vers l’arrière, on va « enfoncer » le Kettlebell le long d’une ligne descendante à ~30°. En revenant dans la position intermédiaire, on fera en sorte que le Kettlebell voyage le long de la même ligne. Elle ne va s’incurver vers le haut qu’en bout de course. Ainsi, du point de vue de la trajectoire le Swing est une projection de l’énergie vers l’avant (pas vers le haut, rappelez-vous l’exercice avec une serviette).
*Timing: l’idée est de dissocier techniquement les portions haute et basse de la trajectoire du Kettlebell. Rappelez-vous, le Swing est un mouvement de flexion/extension des hanches. On utilise le Kettlebell pour renforcer ce mouvement. On le fait en « soudant » le Kettlebell aux hanches tout au long de la flexion/extension. Une fois l’extension complète des hanches est achevée on maintien la posture en laissant le Kettlebell poursuivre son chemin vers l’avant/haut avec la vitesse qu’il a accumulée. De la même manière, au retour on laisse le Kettlebell redescendre dans la position intermédiaire (avant-bras en contact avec le ventre) avant d’engager le mouvement de flexion des hanches de manière explosive. Il ne s’agît pas de juste pousser les fesses vers l’arrière, il faut que ce soit un coup comme si on voulait enfoncer une porte. Ce timing est primordial pour rendre le Swing efficace. N’hésitez pas à le travailler sans le Kettlebell jusqu’à ce qu’il devienne automatique.

3. « Le Swing est le centre de l’univers Strong First » dixit Mark Reifkind, Master SFG. Mais pas n’importe quel Swing. Il s’agît du Swing « hardstyle ». Les fondamentaux de la technique sont les mêmes mais on ajoute quelques éléments qui nous permettent de rendre ce mouvement encore plus fort et puissant.

*Coup de talons virtuel (« virtual stomp »). Au moment d’achever l’extension des hanches on contracte très fortement les muscles des cuisses (comme si on voulait faire remonter les rotules jusqu’à la ceinture). L’énergie qui provient de l’extension des jambes est dirigée vers le bas (surtout pas vers l’arrière!), dans le sol. D’où la sensation d’un coup de talons (alors que, bien entendu, à aucun moment on ne les laisse décoller).

*Verrouillage des hanches (« hip snap »). Au même moment on contracte tout aussi fortement les fesses pour verrouiller les hanches dans la position d’extension complète et ne pas les laisser aller plus loin, en hyper-extension. Visuellement, ça crée l’impression d’un « claquement » (« snap » en anglais) quand le mouvement du bassin vers l’avant s’arrête net.

*Contraction des abdos. Pour aider les fessier à verrouiller les hanches et fixer le bassin et aussi, pour prévenir l’hyper-extension au niveau des lombaires et « solidifier » la posture (qu’on devra maintenir jusqu’à ce que le Kettlebell revienne de son « voyage » vers l’avant), en même temps que les cuisses et les fessiers on va contracter tout aussi fortement tous les muscles de la ceinture abdominale (pas seulement le grand droit!). Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. N’oubliez pas de pratiquer régulièrement la « Planche » qu’on a fait en exercice préparatoire.

*Rétractation des épaules. La charge (le Kettlebell) est connectée au corps à travers, notamment, les épaules. On veut que cette connexion soit la plus solide possible. On ne va donc pas laisser le Kettlebell « arracher » nos bras vers l’avant. Bien au contraire, on va arrimer nos épaules à notre tronc en contractant les muscles du dos tout aussi fortement que les cuisses, les fessiers et les abdos. C’est le mouvement des omoplates qu’on a pratiqué en travaillant le Soulever de terre. Pratiquez également le mouvement en suspension allongée (rappelez-vous l’exercice à trois; mais vous pouvez le faire tout(e) seul(e) avec une barre de traction fixée à hauteur de la taille dans le cadre de la porte, par exemple). En même temps, ça vous empêchera de « tricher » en tirant le Kettlebell vers le haut avec les bras (élévations frontales) plutôt que l’envoyer vers l’avant avec les hanches. Enfin, quoique arrimées au tronc les épaules laissent quand même les bras (relâchés!) et le Kettlebell à poursuivre leur mouvement.

Ayant en tête tous ces éléments observez Samantha, candidate au titre d’Instructeur SFG faire le Swing avec un Kettlebell de 36kg.

Voilà, j’espère que ces éléments vous permettront de préserver la technique du Swing que vous avez acquise lors de votre Stage d’Initiation. Bon entraînement!

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