juillet 2012

Trop ou trop peu?

by Alexey on 8 juillet 2012

Ces résultats qui vous éludent.

Par Geoff Neupert, Master RKC

Est-ce que parfois vous vous demandez si vous faites assez pour obtenir les résultats que vous cherchez ? Et si, en fait, vous en faisiez trop ? Comment être sûr ? Avez-vous un « check-list » ou bien, vous y allez « au pif » ?

Voici pourquoi je vous pose ces questions : hier on m’a posé une des questions les plus pertinentes à propos de la récupération et les résultats (ou leur absence). Je pense que la question parle d’elle-même alors la voilà dans son intégrité :

— Geoff,

Je réfléchissais au sujet de ton récent e-mail sur la récupération.

Je prends des cours trois fois par semaine avec un Instructeur RKC et je ne vois toujours pas les résultats que je veux. Alors deux questions (ou deux versions de la même question) me viennent à l’esprit :

Comment quelqu’un peut savoir s’il récupère suffisamment (ni trop, ni trop peu) ?

Ou bien, pour formuler différemment, comment je peux savoir si mon problème est le manque de récupération et pas le manque de travail ? Spécifiquement, quel indicateur devrais-je surveiller pour pouvoir dire si j’ai besoin de travailler plus ou de me reposer plus ?

— Mike

Voici ma réponse à Mike – mais elle nous concerne tous :

Si vous ne voyez pas de résultats alors définitivement quelque chose va mal avec quelque chose que vous faites. Je ne peux pas vous dire exactement, 100% sûr ce que c’est mais voici quelques idées/questions qui vous permettront évaluer votre situation :

  1. Effort : Combien d’effort mettez-vous dans vos entraînements ?

Vous devriez trouver des charges qui vous mettent à l’épreuve sans pour autant être « difficiles ».

Généralement je recommande d’utiliser le Taux de l’Effort Subjectif (T.E.S.) en le maintenant dans la région de 6-8 sur 10. Parfois, descendez jusqu’à 4-5 et parfois, montez jusqu’à 9. Très rarement allez jusqu’à 10. Peut-être, 2 à 4 fois par an. Peut-être même moins souvent, si vous êtes plus avancé.

  1. Travail : Combien de volume (« tonnage ») comporte votre programme actuel ?

Typiquement, les gens voient les résultats dans un travail de force qui contient entre 9 et 75 répétitions. Habituellement, plus bas est le volume, plus lourd sont les poids et vice versa.

Certains sont bâtis pour des répétitions, certains pour le poids. Vous augmenterez votre force et masse musculaire avec l’une des méthodes et pas avec l’autre. Encore que certains se situent juste au milieu.

Ca c’est juste pour un exercice. Personnellement, je préfère garder le total des répétitions dans une session au-dessous de 100. Mais ça, c’est moi. C’est à quoi mon corps répond le mieux.

  1. Sommeil : Si habituellement, vous dormez moins de 7 heures par nuit, ça va aussi interférer avec vos résultats, peu importe à quel point votre programme est structuré.

Le manque de sommeil altère l’équilibre de l’hormone de stress, augmente le cortisol et diminue la sécrétion de l’hormone de croissance parmi d’autres choses. Ca mène au manque de récupération après les entraînements, d’où le manque de résultats.

  1. Emotions : Quand vous êtes émotionnellement déglingue (terme technique), c’est le moment de vous arrêter sur le bas-côté et jeter un œil sous le capot. Voici quelques trucs à vérifier.

Irritabilité. Si vous vous trouvez irritable ou plus irritable que d’habitude, vous vous surentraînez/sous-récupérez.

Dépression. Ca aussi, c’est un signe – ou peut être un signe – de manque de récupération. Dormez un peu plus. Riez beaucoup plus. Profitez de la nature.

Anxiété. Se sentir anxieux ou inquiet est un signe de stress. Ca peut être  aussi bien le stress de votre vie quotidienne qu’une surcharge d’entraînement.

  1. Poids : Prise/perte de poids inexpliquée.

Toute chose égale par ailleurs, la plupart d’entre nous mangeons à peu près les mêmes types de nourriture dans les mêmes quantités de manière régulière et fréquente, dans des fourchettes assez étroites.

Dans ces conditions-là, si tout d’un coup vous voyez votre poids baisser ça peut être un signe de stress. Pareil, si un jour vous vous réveillez avec un petit bide ou des poignées d’amour que vous n’attendiez pas. Ca veut dire que vos niveaux de cortisol et d’insuline sont en déséquilibre.

  1. Nourriture : Une des erreurs beaucoup de gens font quand ils commencent un nouveau programme d’entraînement est que soit ils mangent trop parce qu’ils ont faim et ils prennent du poids, soit ils ne mangent pas assez par peur de grossir.

Les deux cas sont mauvais, surtout le deuxième. Si vous essayez juste de vous « remettre en forme » et mener un mode de vie plus sain en y ajoutant l’entraînement avec Kettlebells, laissez la bouffe tranquille.

Si vous essayez de vous débarrasser d’une surcharge pondérale, ne coupez pas vos calories trop brutalement – c’est un des moyens les plus sûr de freiner votre progrès.

Aussi, certaines personnes ont tendance à manger pour gérer leur stress. Et c’est une des raisons pourquoi elles prennent du poids quand elles commencent à s’entraîner de manière régulière. Entraînement = stress.

Alors si vous en êtes une de ces personnes, arrêtez ça. Sérieusement. C’est aussi simple que ça.

Comme vous voyez, il n’y a pas qu’un seul indicateur – il y en a au moins six à investiguer par rapport à la récupération.

Si vous pouvez dire en toute honnêteté qu’ils sont tous les six dans la norme mais vous ne voyez toujours pas de résultats, alors ce pourrait être le cas d’un programme mal conçu. Il serait peut-être temps de le modifier.

Mais avant d’en arriver là, posez-vous cette question : si vous pouviez faire moins de travail au lieu de plus pour les mêmes sinon meilleurs résultats, pourquoi vous ne le ferez pas ? Alors, pour commencer, plutôt que d’augmenter, essayez de réduire le volume hebdomadaire de vos entraînements : revoyez à la baisse le nombre de vos répétitions et/ou séries et/ou séances.

Accordez-vous un peu de temps pour être sûr des résultats (ou leur absence) et réagissez en fonction.

 

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Rappel technique sur le Relevé avec Kettlebell (Relevé Turc)

by Alexey 01.07.2012 Entraînement

L’exercice qui, avec le Swing constitue la base du Système StrongFirst et pour nous, de toute la préparation physique quelque soit le niveau du pratiquant, ses objectif et éventuellement, la discipline qu’il ou elle pratique est le Relevé avec Kettlebell également connu, pour des raisons historiques, comme le Relevé Turc ou, en anglais, « Turkish Get-Up » […]

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