janvier 2014

Simple & Sinister

by Alexey on 19 janvier 2014

par Pavel Tsatsouline

Mesdames et Messieurs, je vous présente mon nouveau livre, « Kettlebell, Simple & Sinistre ».
Si vous êtes novice dans les Kettlebells, S&S est votre point d’entrée. Si vous êtes déjà familier avec KB, S&S va approfondir votre compréhension du Hard Style et vous présentera les subtilités importantes de la technique et de la programmation. S&S commence par une séquence accélérée de l’apprentissage du Swing et du Relevé, perfectionnée par des années d’enseignement. Le Squat « Gobelet » et quelques autres étirements clés y sont présentés pour « débloquer » vos hanches.

La programmation pourrait être représentée le mieux par une publicité pour l’avion de chasse américain, le F-16: « Prouvé. Puissant. Perfectionné ». Même en étant très malin et très ambitieux, vous auriez du mal à trouver un programme plus efficace que le Programme Minimum de Steve Baccari. Aucun programme d’entrainement avec KB ne vous donnera de résultats aussi extraordinaires pour un investissement aussi minime en temps et en énergie, point final. Sans toucher à l’ADN du programme, je l’ai enrichi avec les résultats des recherches et des expériences de cette dernière décennie.

Notre penchant vers le travail de force est plus fort que jamais. Vous n’allez pas lésiner sur vos périodes de repos, votre but sera de dominer le plus lourd des Kettlebells. Je n’explore pas tous les petits détails scientifiques dans le livre. Pour autant la durée des séries, les périodes de repos et le volume d’entraînement, fruits des années d’expérience de nos meilleurs instructeurs, tels que Mark Reifkind, Michael Castrogiovanni et autres, sont étrangement similaires aux résultats des dernières recherches des spécialistes russes. Au lieu de noyer votre organisme dans l’acide lactique, vous allez exercer votre puissance maximale répétition après répétition – et très vite récupérer aérobiquement. L’état d’esprit du Programme Minimum est celui d’un prédateur, pas d’une proie.

La progression du Programme Minimum est devenue quasiment infaillible. J’ai aussi introduit une option spéciale avec des Swings légers avec accélération et les Relevés « statique-dynamique ». Elle vous permettra de vous entrainer et de continuer à progresser même les jours où vous ne serez pas au mieux de votre forme.

Les charges d’entrainement ont été soigneusement choisis pour vous donner plus d’énergie pour votre sport de prédilection ou autres activités physiques, plutôt que de vous épuiser. Parce que vous avez une vie au-delà des Kettlebells.

Simple & Sinister by Pavel

Voici un court extrait de « Kettlebell, Simple & Sinistre ».

Un Peu tous les jours peut mener très loin

Plus n’est pas meilleur, c’est juste plus.
– Steve Baccari

Un plus gros volume de travail, serait-il plus efficace? Les périodes de repos, devraient-elles être plus courtes? Certainement – mais à quel prix? Tout d’abord, comprenez que StrongFirst met l’accent sur la force et la puissance. C’est tentant de voir le KB comme un simple outil d’endurance, compte tenu de son poids relativement limité. Mais il ne faut pas oublier la « force virtuelle » qui peut multiplier le poids « perçu » du Kettlebell par 10 dans les mains d’un pratiquant confirmé de Hard Style. Si on vous demande d’augmenter le volume de travail ou de réduire vos périodes de repos, vous allez inévitablement commencer par économiser votre énergie, par temporiser. Votre objectif passera d’un certain effet désiré à la simple survie. Rappelez-vous les instructions du Dr. Hatfield pour l’entrainement « cardio » des athlètes de haut niveau:  « Un effort total… contraction maximale contre la résistance sous-maximale. »

Un autre problème est l’efficacité. Une fois que vous aurez atteint un certain volume, le rendement commencera à diminuer. Le corps humain n’est pas un système linéaire. Cela signifie que passer de 100 à 200 Swings ne va pas doubler vos résultats – loin de là. Il y a une dizaine d’années, Michael Castrogiovanni qui est aujourd’hui chef d’équipe SFG, a déterminé le volume de Swings qui semble donner le plus de résultats: 100 répétitions au total par jour, 3 fois par semaine. Tim Ferriss, toujours aussi dévoué pour trouver la « Dose minimale (d’effort) efficace », a également découvert que de 150 à 300 swings par semaine est la meilleure quantité. Un total de 10 à 20 minutes de Swings par semaine lui ont donné des abdos bien dessinés et lui ont permis d’ajouter 50 kilos à ses Soulevés de terre. Enfin, il y a aussi la question de garder assez d’énergie pour pratiquer d’autres activités – faire du sport, être prêt à accomplir son devoir sur le champ de bataille ou tout simplement faire ce qu’on a faire lors d’une journée normale sans « trainer sa carcasse » en attendant le soir.

Le coach d’élite des gymnastes bulgares, Ivan Ivanov croit que le but d’une séance d’entrainement est de stocker l’énergie dans le corps plutôt que de l’épuiser. C’est un état d’esprit puissant. Dans l’expérience d’Ivanov, 100 répétitions par mouvement est le juste équilibre – et c’est ce qui devrait être fait chaque jour. Je suis d’accord. Cela doit paraitre étrange de recommander un entrainement sans jour de repos lorsque l’objectif est de stocker l’énergie. Pourtant, un entrainement modéré mais quotidien permet de garder l’énergie musculaire à un bon niveau tout en rendant les tissues plus résistants aux micro-traumas et aux courbatures. C’est le billet d’entrée pour être toujours prêt.

Le professeur Arkady Vorobyev explique que l’entraînement en état de « fatigue résiduelle » stimule la capacité de récupération; votre corps doit littéralement apprendre à récupérer plus vite, sinon… Ceux qui ont servi dans l’armée peuvent en témoigner. Vous en bavez dès le premier jour de votre formation mais vous persistez (comme si vous aviez le choix!). Vous continuez avec des séries de pompes et les footings quotidiens – et vous apprenez à les encaisser. Si on vous avait donné le choix (peu probable) de vous entrainer seulement après avoir totalement récupéré, vous y serez encore – raide, courbaturé et en plus, une lavette. C’est pourquoi le programme S&S, tout en tolérant un minimum de deux entrainements par semaine si vous êtes vraiment trop occupé, prévoit un entrainement quasi quotidien.

Pensez S&S non pas comme une occasion de se dépenser mais celle de se recharger. Une des signification du verbe « work out » [mot couramment utilisé pour signifier « une séance d’entraînement » en anglais] est « épuiser par extraction ». Réfléchissez-y un instant et demandez-vous si c’est bien cela le but de votre entraînement. En revanche, « recharge » est le nom que les Russes ont donné à la séance d’exercices revigorante du matin. Alors, « out » avec « workout », « in » avec la recharge!

Un membre des Forces Spéciales de l’Armée américaine va vous expliquer ce que « Kettlebell, S&S » a fait pour lui et ce que cela peut faire pour vous.

Je m’entraîne systématiquement depuis vingt ans: ski de fond, natation et jeu de lacrosse au lycée; course, escalade et musculation tout au long de mes années d’université. J’ai passé les treize dernières années de service dans les Forces Spéciales. J’ai été au bout de plusieurs stages militaires difficiles qui exigeaient un mélange de force, d’endurance et de résistance.  Je n’ai pas le luxe de pouvoir me concentrer sur un ou deux aspects de ma condition physique. Je dois être bien équilibré sur tout le spectre des capacités physiques. Mes entrainements doivent être efficaces et je ne veux pas risquer de me blesser car je me dois d’être en forme pour être efficace dans mon travail. Les principes de Pavel ont eu une grande influence sur mon entrainement, et l’entrainement avec KB a non seulement augmenté ma condition physique et ma résistance mais il m’a également permis de m’entrainer n’importe où et n’importe quand. J’ai développé un programme personnel d’entrainement qui a fortement été influencé par le Programme Minimum ainsi que par les principes détaillés par Pavel et Dan John dans « Easy Strength ». Ce programme m’a permis de développer ma force et mon endurance de la façon la plus efficace possible. J’ai évités des blessures graves et j’ai fait des progrès constants et significatifs depuis le lycée.

A mon avis, « Kettlebell, S&S » est le programme idéal pour un militaire professionnel. Le Swing et le Relevé Turc sont deux exercices qui produisent un maximum de résultats de la façon la plus efficace possible. S&S vous permettra d’augmenter progressivement et en toute sécurité votre force et votre entrainement pourra être fait n’importe où, avec un minimum de matériel. Je me suis entrainé presque exclusivement avec les principes de S&S depuis les cinq dernières années, et honnêtement je peux dire que cela a été le fondement sur lequel j’ai construit ma condition physique, qu’il s’agîsse de « l’usage » professionnel ou privé. Les principes de S&S, associés à un entrainement sérieux et progressif, m’ont donné la force pour accomplir un large éventail de prouesses athlétiques tout en maintenant mes besoins en ce qui concerne ma condition physique opérationnelle. J’ai été capable de faire une course d’ultra-endurance de 100 miles avec 7000 mètres de dénivelé en moins de 25 heures… Les leçons de Pavel sur le relâchement, la tension et les mouvements bio-mécaniquement corrects ont joué un rôle essentiel dans mes succès athlétiques.

La clarté et la simplicité de S&S font de ce programme un des meilleurs de Pavel. Je le recommande sans hésitation à tous les militaires de profession ainsi que celles et ceux qui exercent des métiers exigeant de la force physique et de la résistance.

Repeat until strong (angl.: Répéter jusqu’à devenir fort).

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