Archives mensuelles : janvier 2014

Simple & Sinister

par Pavel Tsatsouline

Mesdames et Messieurs, je vous présente mon nouveau livre, « Kettlebell, Simple & Sinistre ».
Si vous êtes novice dans les Kettlebells, S&S est votre point d’entrée. Si vous êtes déjà familier avec KB, S&S va approfondir votre compréhension du Hard Style et vous présentera les subtilités importantes de la technique et de la programmation. S&S commence par une séquence accélérée de l’apprentissage du Swing et du Relevé, perfectionnée par des années d’enseignement. Le Squat « Gobelet » et quelques autres étirements clés y sont présentés pour « débloquer » vos hanches.

La programmation pourrait être représentée le mieux par une publicité pour l’avion de chasse américain, le F-16: « Prouvé. Puissant. Perfectionné ». Même en étant très malin et très ambitieux, vous auriez du mal à trouver un programme plus efficace que le Programme Minimum de Steve Baccari. Aucun programme d’entrainement avec KB ne vous donnera de résultats aussi extraordinaires pour un investissement aussi minime en temps et en énergie, point final. Sans toucher à l’ADN du programme, je l’ai enrichi avec les résultats des recherches et des expériences de cette dernière décennie.

Notre penchant vers le travail de force est plus fort que jamais. Vous n’allez pas lésiner sur vos périodes de repos, votre but sera de dominer le plus lourd des Kettlebells. Je n’explore pas tous les petits détails scientifiques dans le livre. Pour autant la durée des séries, les périodes de repos et le volume d’entraînement, fruits des années d’expérience de nos meilleurs instructeurs, tels que Mark Reifkind, Michael Castrogiovanni et autres, sont étrangement similaires aux résultats des dernières recherches des spécialistes russes. Au lieu de noyer votre organisme dans l’acide lactique, vous allez exercer votre puissance maximale répétition après répétition – et très vite récupérer aérobiquement. L’état d’esprit du Programme Minimum est celui d’un prédateur, pas d’une proie.

La progression du Programme Minimum est devenue quasiment infaillible. J’ai aussi introduit une option spéciale avec des Swings légers avec accélération et les Relevés « statique-dynamique ». Elle vous permettra de vous entrainer et de continuer à progresser même les jours où vous ne serez pas au mieux de votre forme.

Les charges d’entrainement ont été soigneusement choisis pour vous donner plus d’énergie pour votre sport de prédilection ou autres activités physiques, plutôt que de vous épuiser. Parce que vous avez une vie au-delà des Kettlebells.

Simple & Sinister by Pavel

Voici un court extrait de « Kettlebell, Simple & Sinistre ».

Un Peu tous les jours peut mener très loin

Plus n’est pas meilleur, c’est juste plus.
– Steve Baccari

Un plus gros volume de travail, serait-il plus efficace? Les périodes de repos, devraient-elles être plus courtes? Certainement – mais à quel prix? Tout d’abord, comprenez que StrongFirst met l’accent sur la force et la puissance. C’est tentant de voir le KB comme un simple outil d’endurance, compte tenu de son poids relativement limité. Mais il ne faut pas oublier la « force virtuelle » qui peut multiplier le poids « perçu » du Kettlebell par 10 dans les mains d’un pratiquant confirmé de Hard Style. Si on vous demande d’augmenter le volume de travail ou de réduire vos périodes de repos, vous allez inévitablement commencer par économiser votre énergie, par temporiser. Votre objectif passera d’un certain effet désiré à la simple survie. Rappelez-vous les instructions du Dr. Hatfield pour l’entrainement « cardio » des athlètes de haut niveau:  « Un effort total… contraction maximale contre la résistance sous-maximale. »

Un autre problème est l’efficacité. Une fois que vous aurez atteint un certain volume, le rendement commencera à diminuer. Le corps humain n’est pas un système linéaire. Cela signifie que passer de 100 à 200 Swings ne va pas doubler vos résultats – loin de là. Il y a une dizaine d’années, Michael Castrogiovanni qui est aujourd’hui chef d’équipe SFG, a déterminé le volume de Swings qui semble donner le plus de résultats: 100 répétitions au total par jour, 3 fois par semaine. Tim Ferriss, toujours aussi dévoué pour trouver la « Dose minimale (d’effort) efficace », a également découvert que de 150 à 300 swings par semaine est la meilleure quantité. Un total de 10 à 20 minutes de Swings par semaine lui ont donné des abdos bien dessinés et lui ont permis d’ajouter 50 kilos à ses Soulevés de terre. Enfin, il y a aussi la question de garder assez d’énergie pour pratiquer d’autres activités – faire du sport, être prêt à accomplir son devoir sur le champ de bataille ou tout simplement faire ce qu’on a faire lors d’une journée normale sans « trainer sa carcasse » en attendant le soir.

Le coach d’élite des gymnastes bulgares, Ivan Ivanov croit que le but d’une séance d’entrainement est de stocker l’énergie dans le corps plutôt que de l’épuiser. C’est un état d’esprit puissant. Dans l’expérience d’Ivanov, 100 répétitions par mouvement est le juste équilibre – et c’est ce qui devrait être fait chaque jour. Je suis d’accord. Cela doit paraitre étrange de recommander un entrainement sans jour de repos lorsque l’objectif est de stocker l’énergie. Pourtant, un entrainement modéré mais quotidien permet de garder l’énergie musculaire à un bon niveau tout en rendant les tissues plus résistants aux micro-traumas et aux courbatures. C’est le billet d’entrée pour être toujours prêt.

Le professeur Arkady Vorobyev explique que l’entraînement en état de « fatigue résiduelle » stimule la capacité de récupération; votre corps doit littéralement apprendre à récupérer plus vite, sinon… Ceux qui ont servi dans l’armée peuvent en témoigner. Vous en bavez dès le premier jour de votre formation mais vous persistez (comme si vous aviez le choix!). Vous continuez avec des séries de pompes et les footings quotidiens – et vous apprenez à les encaisser. Si on vous avait donné le choix (peu probable) de vous entrainer seulement après avoir totalement récupéré, vous y serez encore – raide, courbaturé et en plus, une lavette. C’est pourquoi le programme S&S, tout en tolérant un minimum de deux entrainements par semaine si vous êtes vraiment trop occupé, prévoit un entrainement quasi quotidien.

Pensez S&S non pas comme une occasion de se dépenser mais celle de se recharger. Une des signification du verbe « work out » [mot couramment utilisé pour signifier « une séance d’entraînement » en anglais] est « épuiser par extraction ». Réfléchissez-y un instant et demandez-vous si c’est bien cela le but de votre entraînement. En revanche, « recharge » est le nom que les Russes ont donné à la séance d’exercices revigorante du matin. Alors, « out » avec « workout », « in » avec la recharge!

Un membre des Forces Spéciales de l’Armée américaine va vous expliquer ce que « Kettlebell, S&S » a fait pour lui et ce que cela peut faire pour vous.

Je m’entraîne systématiquement depuis vingt ans: ski de fond, natation et jeu de lacrosse au lycée; course, escalade et musculation tout au long de mes années d’université. J’ai passé les treize dernières années de service dans les Forces Spéciales. J’ai été au bout de plusieurs stages militaires difficiles qui exigeaient un mélange de force, d’endurance et de résistance.  Je n’ai pas le luxe de pouvoir me concentrer sur un ou deux aspects de ma condition physique. Je dois être bien équilibré sur tout le spectre des capacités physiques. Mes entrainements doivent être efficaces et je ne veux pas risquer de me blesser car je me dois d’être en forme pour être efficace dans mon travail. Les principes de Pavel ont eu une grande influence sur mon entrainement, et l’entrainement avec KB a non seulement augmenté ma condition physique et ma résistance mais il m’a également permis de m’entrainer n’importe où et n’importe quand. J’ai développé un programme personnel d’entrainement qui a fortement été influencé par le Programme Minimum ainsi que par les principes détaillés par Pavel et Dan John dans « Easy Strength ». Ce programme m’a permis de développer ma force et mon endurance de la façon la plus efficace possible. J’ai évités des blessures graves et j’ai fait des progrès constants et significatifs depuis le lycée.

A mon avis, « Kettlebell, S&S » est le programme idéal pour un militaire professionnel. Le Swing et le Relevé Turc sont deux exercices qui produisent un maximum de résultats de la façon la plus efficace possible. S&S vous permettra d’augmenter progressivement et en toute sécurité votre force et votre entrainement pourra être fait n’importe où, avec un minimum de matériel. Je me suis entrainé presque exclusivement avec les principes de S&S depuis les cinq dernières années, et honnêtement je peux dire que cela a été le fondement sur lequel j’ai construit ma condition physique, qu’il s’agîsse de « l’usage » professionnel ou privé. Les principes de S&S, associés à un entrainement sérieux et progressif, m’ont donné la force pour accomplir un large éventail de prouesses athlétiques tout en maintenant mes besoins en ce qui concerne ma condition physique opérationnelle. J’ai été capable de faire une course d’ultra-endurance de 100 miles avec 7000 mètres de dénivelé en moins de 25 heures… Les leçons de Pavel sur le relâchement, la tension et les mouvements bio-mécaniquement corrects ont joué un rôle essentiel dans mes succès athlétiques.

La clarté et la simplicité de S&S font de ce programme un des meilleurs de Pavel. Je le recommande sans hésitation à tous les militaires de profession ainsi que celles et ceux qui exercent des métiers exigeant de la force physique et de la résistance.

Repeat until strong (angl.: Répéter jusqu’à devenir fort).

Les Mots Qui Vous Sauveront La Vie

Par Alex Green

(Article publié à l’origine dans la lettre d’information « Daily Wealth », le 11 Décembre 2013)

Pour parler d’un prisonnier modèle…

En 1985, Fleet Maull a entamé sa peine d’emprisonnement de 14 ans pour trafic de drogue. Pendant son incarcération il a obtenu un doctorat en psychologie, a écrit un livre qui a été acclamé par les lecteurs, est devenu prêtre, a fondé un programme d’accueil pour les prisonniers âgés et a lancé le réseau « Prison Dharma » (organisation non lucrative qui soutient la réhabilitation des prisonniers à travers la spiritualité contemplative).

Aujourd’hui, Maull travaille comme un activiste de la paix et un coach en efficacité personnelle, faisant des conférences dans les meilleures universités, les salles de réunion des grandes entreprises, les zones à haut risque telles que le Rouanda ou le Moyen Orient mais aussi dans ce qu’il appelle « le monde perdu » à l’intérieur de nos maisons d’arrêt et centres de détention.

Maull a beaucoup de sagesse et d’expérience à partager. Mais il résume son message central en une seule phrase : Responsabilité Radicale…

Maull croit que nous créons nous-mêmes tout ce qui nous arrive dans la vie, bon comme mauvais. C’est uniquement en acceptant l’entière responsabilité que nous faisons le pas de géant séparant l’enfance de l’âge adulte. La responsabilité est la clé de l’efficacité personnelle dans toutes les sphères de notre vie.

Pourtant, beaucoup d’entre nous adoptent la mentalité de victimes impuissantes, préférant attribuer tous nos problèmes à la malveillance des autres.

Comme vous, j’ai rencontré beaucoup d’hommes et de femmes âgés qui râlent et se plaignent de leurs expériences malheureuses passées et qui accusent toujours les autres de leur mettre des bâtons dans les roues. Ils sont fâchés avec leurs parents, haïssent leurs anciens patrons ou continuent à détester leurs ex. Ils restent piégés dans leur passé et n’arrivent pas à se libérer.

Or, les émotions négatives sont le grand ennemi du succès et du bonheur. Peur, auto apitoiement, jalousie, convoitise et colère nous tirent vers le bas, nous empêchent d’avancer et pompent la joie de notre vie.

Les études ont démontré qu’il y a en tout quatre sources de ces émotions. Une fois identifiées, vous pouvez commencer à les éliminer :

  • Justification. Vous pouvez être négatif uniquement si vous vous êtes convaincus que vous avez droit d’être en colère. Les gens malheureux sont toujours en train d’expliquer la profonde injustice de leur situation.
  • Rationalisation. La rationalisation est une sorte d’aveuglement, une tentative de trouver un fondement plausible pour une action socialement inacceptable. Par exemple, « Si je rendais ça avec un retard de six semaines, ça ne ferait plus aucune différence de toute façon… »
  • Reproches. Il n’y a pas de qualité plus étroitement associée au manque de joie et de bonheur que l’habitude de reprocher ses difficultés aux autres.
  • Manque de respect de soi. Un respect de soi au ras des pâquerettes est généralement caractérisé par une hypersensibilité par rapport à l’opinion des autres. Personne ne veut perdre le respect des autres mais les gens consciencieux n’ont pas besoin de se tracasser au sujet de ce que les autres pensent d’eux.

Brian Tracy, consultant en management, note qu’il y a un antidote très simple contre les facteurs qui créent les émotions négatives. Vous avez juste besoin de dire ces mots : Je suis responsable.

Que votre problème actuel soit le chômage, l’addiction, l’excès de dépenses, l’obésité ou un conflit personnel avec un proche, vous faites un grand pas vers la solution au moment où vous dites : « Je suis responsable ».

Il est impossible de dire ces mots et de rester en colère. L’action même d’assumer la responsabilité court-circuite et annule nos émotions négatives.

Tracy continue : « A chaque fois que vous accusez quelqu’un [de vos difficultés] ou vous trouvez des excuses, vous abandonnez un peu de votre pouvoir. Vous vous sentez affaibli et diminué… Sans accepter la complète responsabilité personnelle aucun progrès n’est possible. D’un autre côté, une fois que vous avez accepté la totale responsabilité de votre vie, il n’y a plus de limite à ce que vous pouvez être, faire et avoir ».

Pourtant, beaucoup préfèreront courir le marathon de Boston dans un mètre de neige plutôt que de dire ces mots. Pourquoi ?

Les psychologues disent que l’être humain a une tendance naturelle à gonfler son amour-propre et à fuir le regret. Qu’on soit d’accord ou pas, on va plutôt prendre la responsabilité pour tout ce qui est positif et attribuer les développements négatifs aux circonstances défavorables et à la malveillance des autres.

Ca ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’occasions où nos vies soient influencées significativement par des forces extérieures. Vous pouvez être un bon travailleur et quand même perdre votre boulot à cause d’une réduction d’effectifs dans votre boîte. Ou peut-être que vos parents n’étaient des exemples à suivre. Mais les victimes ne créent pas de changements. C’est seulement quand vous vous focalisez sur ce que vous pouvez faire et comment vous devriez agir que vous gagnez du pouvoir.

Aujourd’hui, les entreprises et les différentes organisations cherchent les gens qui sont capables de réfléchir et de se gérer, qui répondent aux problèmes de manière proactive plutôt que d’attendre les solutions de quelqu’un d’autre.

Une étude faite à New York il y a quelques années a trouvé que quelque soit le domaine, les 3% des personnes les plus performantes ont en commun une certaine attitude qui les met à part : ils choisissent tous de se considérer comme travailleurs indépendants tout au long de leur carrière, peu importe qui signe leur chèque.

Ce sont les gens qui fixent les objectifs, élaborent les plans, définissent les mesures et obtiennent des résultats.

La responsabilité radicale change tout. Ca veut dire que vous maîtrisez vos pensées, vos pulsions, vos sentiments et vos actions. Vous répondez des conséquences qu’elles provoquent et de l’impact qu’elles ont sur les autres.

Pour autant, ce n’est pas un fardeau. C’est un privilège et un honneur d’être « propriétaire » de ses faits et gestes.  Ca donne la liberté et le contrôle. Ca donne un sens à la vie.

L’autonomie est une source d’un grand pouvoir personnel. Nous nous créons nous-mêmes, formons notre identité et déterminons le cap que prend notre vie en fonction de ce pour quoi on prend la responsabilité.

Vous voulez changer votre vie et résoudre vos problèmes, à partir d’aujourd’hui ? Dites ces mots simples :

Je suis responsable.