Rappel technique sur le Relevé avec Kettlebell (Relevé Turc)

by Alexey on 1 juillet 2012

L’exercice qui, avec le Swing constitue la base du Système StrongFirst et pour nous, de toute la préparation physique quelque soit le niveau du pratiquant, ses objectif et éventuellement, la discipline qu’il ou elle pratique est le Relevé avec Kettlebell également connu, pour des raisons historiques, comme le Relevé Turc ou, en anglais, « Turkish Get-Up » (TGU).

Cet exercice n’a pas son pareil pour développer la capacité de la ceinture scapulaire de maintenir la tension sous la charge tout en gardant l’équilibre et la mobilité y compris du reste du corps.

Il englobe également plusieurs formes de mouvement primaires et permet de les peaufiner. Qui plus est, du fait que le TGU est un exercice unilatéral, la comparaison entre votre façon de l’exécuter à gauche et à droite vous permet de corriger les éventuelles asymétries, source de potentielles blessures.

Naturellement, pour bien apprendre le TGU rien ne vaut le travail en direct avec un instructeur certifié. Cet article s’adresse donc avant tout à ceux qui ont suivi le Stage d’Initiation.

La première chose qu’il faut retenir avant même de rentrer dans les détails techniques est que le TGU est un exercice de force, donc – un exercice « lent ». Ca veut dire que vous devez pouvoir l’exécuter aussi lentement que vous voulez et même vous arrêter à n’importe quel moment et rester immobile au moins quelques secondes avant de repartir.

A aucun moment vous ne devez vous « lancer » d’une position à l’autre en vous servant d’inertie. En d’autres termes, vous devez exercer un control total du Kettlebell et de votre corps sur toute la trajectoire. Le contrôle est la meilleure preuve de la force. Ci-dessous vous pouvez voir le TGU avec un Kettlebell de 36kg exécuté par une femme. Sa technique est quasiment parfaite – avec un Kettlebell qui fait largement plus de la moitié de son poids du corps.

 

 

La technique du TGU.

Elle se décompose en sept pas ou mouvement. On va les considérer dans l’hypothèse d’un TGU à droite.

1. Prise du Kettlebell.

Il y a deux façons de ramener le Kettlebell du sol dans la position de départ :

–  la technique en vigueur dans le Système StrongFirst consiste à rouler sur le côté (à droite) dans une position « fœtale », revenir sur le dos en tirant sur le Kettlebell avec la main gauche et utilisant l’avant-bras droit uniquement comme pivot (pas d’effort en rotation interne au niveau de l’épaule droite) ; ensuite, développez le KB (avec une ou deux mains) jusqu’à ce que le bras soit vertical et le KB au-dessus de l’épaule droite ; avec cette technique, pour changer de côté entre les répétitions vous allez devoir soit changer d’orientation vous-mêmes (en vous levant ou en vous tournant sur place), soit passer le KB avec deux mains derrière votre tête en arc de cercle ;

–  un moyen plus simple et qui facilite grandement le changement des mains consiste à commencer (et finir) avec le KB derrière la tête et le mettre en position de départ avec un mouvement de « pull-over » en s’aidant avec la main opposé ; veillez à garder vos bras légèrement fléchis et les coudes pointés vers l’avant plutôt que sur les côtés.

2. Passage du dos au coude.

Avec le KB à la verticale de l’épaule droite, écartez le bras gauche du corps à environ 45°. Plantez le pied droit en l’écartant également (sa position devrait être à peu près symétrique avec la main gauche par rapport à la hanche gauche). A partir de là, roulez en diagonale (l’épaule droite vers la hanche gauche) tout en poussant sur le pied droit et en enfonçant le coude dans le sol. Ces trois efforts n’interviennent pas en même temps quoique le timing exact sera assez individuel. De manière générale, on pourrait considérer que la poussée du pied commence sur le deuxième tiers du mouvement et l’effort sur le coude – sur le troisième. Ceci doit vous ramener sur la position sur le coude. Pour finir avec cette étape, vérifiez que vos deux épaules sont rétractées (« connectées » au corps) et que votre genou droit est relevé et le pied est toujours bien planté.

3. Passage du coude dans la position assise.

C’est à ce moment-là que beaucoup de gens « lancent » leur corps et donc, perdent le contrôle un court instant. Pour garder un total contrôle sur chaque millimètre de la trajectoire, même avec un KB très lourd, on n’a pas d’autre choix que d’utiliser ici l’extension du bras. Pour cela, vous devez effectuer un mouvement du bras gauche en spirale (tout en pivotant sur la main gauche) pour ramener le coude près du corps avant la fin de l’extension (rappelez-vous les pompes avec verrouillage des épaules qu’on a fait au stage). Une fois dans la position assise, comme lors de l’étape précédente vérifiez que vos deux épaules sont bien rétractées et que toute votre position est bien solide.

4. Le pont.

Le pont est un élément avancé qui depuis cette année a été déplacé du curriculum StrongFirst vers CK-FMS. Je vais quand même le décrire puisqu’il faisait partie des stages précédents et c’est cette version que vous pouvez voir sur la vidéo ci-dessus. Avant le début, vérifiez que votre genou droit est vertical, le pied droit est pointé dans la même direction que le genou et que l’angle entre les jambes, gauche (allongé) et droite (pliée), est à peu près 45°. A partir de là, enfoncez le talon droit dans le sol, ramenez vos épaules au-dessus de la main gauche et contractez les muscles fessiers pour remonter les hanches. Au final, vos deux bras et vos épaules doivent être alignés verticalement ; les hanches au-dessus de la ligne droite imaginaire entre l’épaule droite et le genou droit ; la jambe droite devrait être verticale (si ce n’est pas le cas, il se peut qu’au départ votre jambe gauche est trop écartée de la droite). Moitié du poids du corps devrait reposer sur votre bras gauche, un tiers sur la jambe droite et le reste, sur le pied gauche. Pour la bonne mesure, vous pouvez « fixer » cette position en contractant fortement tout le corps pendant quelques secondes : on appelle ça « renforcer la croix ».

5. Passage du pont vers le « triangle ».

Abaissez légèrement les hanches, fléchissez-les et poussez-les vers l’arrière tout en pivotant le pied droit vers l’intérieur (sur le talon). Dans la foulée, décollez votre pied gauche du sol et en continuant à pivoter le bassin, pliez la jambe, passez-la sous votre corps et posez le genou au sol de manière à ce que la main gauche, le genou gauche et le pied droit forme un triangle. La main gauche devrait se trouver plus au moins dans l’axe de la jambe. Tout au long du mouvement les deux bras et les épaules doivent rester alignés verticalement (imaginez-les comme un pilier solidement ancré dans le sol). Enfin, idéalement, la jambe droite aussi devrait rester verticale.

5bis. Passage de la position assise vers le « triangle ».

Cette technique est aujourd’hui en vigueur dans le curriculum StrongFirst. Dans la version de base, vous devez pliez votre jambe gauche (en la laissant d’abord au sol), pivoter votre pied droit vers l’intérieur et lever vos hanches suffisamment pour décoller votre jambe gauche du sol et la passer derrière comme expliqué précédemment. Pour progresser vers le pont, vous pourrez par la suite commencer à pousser sur votre pied droit (avant de le pivoter) et ramener votre poids de plus en plus vers votre main gauche.

6. Du « triangle » vers la position sur le genou.

Poussez votre hanche gauche vers l’arrière (en direction du talon gauche mais sans s’asseoir dessus) jusqu’à ce que vous n’avez plus besoin de votre main gauche comme appui. Le bras droit reste verticalement aligné avec les épaules. Se redresser par l’extension des hanches en les réalignant avec les épaules (la ligne des hanches se retrouve parallèle avec la ligne des épaules). Vérifiez que l’extension de vos hanches est complète mais qu’il n’y ait pas d’hyperextension ni au niveau des hanches, ni au niveau des lombaires. Epaule droite reste rétractée, le bras bien vertical et le cou dans la position neutre.

7. Du genou vers la position debout.

A la fin de l’étape précédente vous vous êtes retrouvé sur un genou, les deux jambes pointant dans les directions différentes avec un angle aux alentours de 90°. Pour vous relever, il faut d’abord réaligner vos jambes. La façon la plus simple de le faire est de pivoter votre jambe gauche dans le sens des aiguilles d’une montre. Vos hanches et vos épaules doivent pivoter en même temps. Ensuite vous pouvez soit transférer le poids vers le pied droit et vous relever en poussant dessus, soit pousser sur les deux jambes en transférant le poids vers l’avant au cours du mouvement, soit (la version la plus simple) se relever sur deux jambes et seulement après faire le pas vers l’avant.

Pour revenir au sol il suffit d’inverser tout simplement tous les mouvements.

Enfin, quelques détails importants :

–  à aucun moment le cou ou le visage ne doivent être crispés ;

–  la tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale (pas de flexion au niveau des cervicales ; à ne pas confondre avec rotation) ;

–  les deux épaules doivent être toujours rétractées quelque soit la position ;

–  le coude sur le côté du Kettlebell doit rester complètement tendu de la position sur le dos jusqu’à la position debout et au retour ;

–  le poignet de la main qui tient le Kettlebell doit rester neutre (le dos de la main est dans le prolongement de l’avant-bras comme pour un coup de poing) ;

–  le talon sur le côté du Kettlebell doit rester planté, en particulier lors du pont et du passage au « triangle » ;

–  depuis la position sur le dos jusqu’à la position sur le genou regardez soit le Kettlebell, soit votre pouce, soit le plafond quand il y en a un ; en passant du « triangle » au genou, changez la direction et regardez droit devant (« les yeux sur l’horizon ») ;

–  en descendant de la position debout, posez votre genou au sol délicatement (là encore, c’est une preuve de contrôle ; votre genou vous dira merci).

 

Comme vous pouvez le constater, le TGU est un exercice complexe même dans sa version de base. Approchez-le non pas comme un exercice de musculation mais comme un exercice de yoga. L’expérience prouve que c’est de cette manière qu’on obtient les meilleurs résultats. Fixez-vous un intervalle de temps et perfectionnez chaque élément, travaillez l’amplitude de vos mouvements et la précision de vos position, recherchez la fluidité et n’oubliez pas : le contrôle est la meilleure preuve de force !

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{ 3 comments }

Christian Defourneaux octobre 7, 2012 à 14:58

Merci pour cette chorologie analytique du TUG, mouvement de force, donc à réaliser le plus lentement possible avec la maîtrise la plus parfaite possible de chaques mouvements et transitions.

Alex juillet 4, 2012 à 22:45

Merci Alexey pour ce rappel détaillé sur le TGU
En tout cas, l’envie de progresser est bien là après ce stage.

Matt juillet 2, 2012 à 09:59

Merci Alexey! Je viens de me rendre compte que je ne modifiais pas la position de ma jambe opposée au KB dans la position au sol (conservée dans l’alignement du tronc au lieu de suivre l’écartement du bras). Je corrige dès ce soir 🙂 Sinon, impressionnant le relevé avec plus de la moitié du poids du corps…